יעל דרור הינה דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
במסגרת עבודתי בייעוץ תזונתי לספורטאים חובבים ומקצועיים אני נתקלת בטעויות רבות. חלק מהטעויות נובעות מחוסר ידע וחלק אחר מחוסר תשומת לב. לכל אחד שמגיע אלי יש אומנם מטרות אישיות שונות; חלק רוצים לרדת במשקל, אחרים פשוט רוצים להעלות את מידת הכושר הגופני שלהם ויש המחליטים לנסות להשתתף בתחרויות גדולות כאתגר אישי. המשותף לכולם הוא השינוי באורח החיים מבחינת האימונים ושינוי צורת החשיבה ביחס לספורט ומיקומו בסדר היום. בכתבה הנוכחית אנסה להעלות את הטעיות העיקריות בהן אני נתקלת בתחום תזונת הספורט, על מנת להסביר מה נכון ומדוע. קריאה מהנה.
1) מחסור בחלבונים
על מנת לבנות את השרירים בגופנו לא מספיקה תוכנית אימונים מתאימה, צריך לספק לגופנו את אבני הבניין של השרירים, הלו הם החלבונים. אם אנו מתאמנים בתחום של ספורט אירובי עלינו לתת 1.2-1.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממשקל גופנו. זה אומר שעלינו לחשב את הכמות היומית של החלבון לה אנו זקוקים מידי יום ולנסות לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בחלבון.
דוגמה לחישוב:
- גבר השוקל 75 ק"ג ומתאמן 3-5 פעמים בשבוע צריך לקבל מידי יום 105-90 גרם חלבון.
- אישה השוקלת 55 ק"ג ומתאמנת 3-5 פעמים בשבוע צרכיה לקבל 65-75 גרם חלבון ביום.
עלינו לספק לגוף מידי יום כמות פחות או יותר קבועה של חלבונים על מנת לאפשר את בניית השריר ולשמור על הכמות של החלבונים שאכולים גם לאחר שבנינו את השריר, על מנת לשמור שלא יתפרק.
2) מקורות החלבון
במרבית שמזונות שאנו צורכים יש כמות זו או אחרת של חלבון. עם זאת, לא כל המאכלים מהווים מקור טוב לחלבון. המקורות הטובים ביותר הם מזונות שמקורם מן החי: בשר, חלב ומוצריו, דגים וביצים. גם במזון צמחי יש מאכלים העשירים יחסית חלבון אך החלבון שם נחשב ל"לא מלא" ולכן ספיגתו פחות יעילה (קטניות, מוצרי סויה, אגוזים ופיצוחים ועוד). כאשר אנו מחשבים את הכמות היומית של החלבון שאנו צרכים ביום, מומלץ להסתמך על מזונות שמקורם מן החיי ולא להתייחס למזונות שמקורם מן הצומח, אלא אם כן, דואגים לעשות שילובים בין מספר מזונות צמחיים אשר ישפרו את ספיגת החלבון, למשל שילוב של דגנים וקטניות. חישוב החלבון ממזון צמחי חשוב במיוחד במקים של צמחונים.
הערה: אנשים עם בעיה בריאותית המוגבלים בכמות החלבון שאוכלים, צריכים לחשב גם את החלבון מן המזון הצמחי.
3) ספיגת החלבון
הגוף לא יכול לספוג יותר מ- 30-35 ג' חלבון בארוחה! זה אומר שאכילה של סטייק גדול המכיל כמעט 100 גרם חלבון לא מספקת לנו את הכמות היומית של החלבון שאנו צרכים!. מכאן שהעמסת חלבון בארוחה אחת ביום או בשתי ארוחות לא תאפשר לגוף לקבל את כל הכמות היומית לה הוא זקוק. חשוב לפזר את החלבון לאורך היום במספר רב של ארוחות (5-6) על מנת לא לעבור בכל ארוחה את כמות החלבון שהגוף יכול לספוג.
4) סדר ארוחות לאורך היום
צריך להקפיד על ארוחות קטנות כל 3 שעות!. על מנת לתת תמיכה לבניית השריר ולהימנע מפירוקו עלינו לתחזק את השרירים ולתת כמות קטנה של חלבון כל 3 שעות. ניתן כמובן לספק ביחד עם החלבון גם פחמימות שיאפשרו שימוש טוב יותר בחלבון ברקמת השריר. הימנעו ממצבים בהם אתם לא אוכלים במשך הרבה שעות! אל תקלעו למצבים בהם אתם שוכחים לאכול או שאין אוכל בסביבתכם ואתם צרכים לחכות שעות רבות עד הארוחה הבאה. תכננו מראש את סדר יומכם וקחו איתכם מזון ליתר ביטחון.
5) אכילת חלבון בלבד אחרי אימון
כמו שציינתי קודם לכן החלבון הוא אבן הבניין העיקרית לבניית השריר. אחת הטעויות הנפוצות היא לאכול רק חלבונים אחרי האימון. על מנת שהגוף יוכל להתחיל את התהליכים האנבוליים של בניית השריר חייבת להיות הפרשה של הורמון האינסולין. הפרשת ההאינסולין מתרחשת לאחר אכילה של פחמימות. מכאן שבצמוד לאכילת החלבון עלינו לתת לגוף גם פחמימות. הפחמימות עוזרות לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלות בזמן הפעילות הגופנית ועוזרות בהתאוששות השריר. דוגמאות: כריך מלחם עם טונה, פסטרמה, גבינה, קוטג', ביצה ועוד. כמובן שניתן לאכול ארוחה מסודרת הכוללת מנה בשרית אך חשוב לשלב גם תוספת פחמתית ליד.
6) לקיחת כל התוספים בבת אחת
כאשר אנו מגבירים את עומס הפעילות הגופנית בצורה קבועה, הגוף שלנו זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים. הצורך המוגבר יכול לנבוע מניצול מוגבר שלהם בעת הפעילות הגופנית, בשל איבודם בזמן האימון או לאחריו (זעה, שתן, נשימה ועוד). אחת הדרכים לעזור לגופנו להתמודד עם הצורך המוגבר בויטמינים ומינרלים היא להשתמש בתוספי מזון. הרבה אנשים הנוטלים תוספי מזון, על מנת לא לשכוח, לוקחים את כל התוספים פעם אחת ביום (את כולם ביחד). לכל תוסף מזון יש את התפקיד שלו ואת הזמן הנכון לקחת אותו. נטילה של כל התוספים ביחד, עלולה לפגוע בספיגה של חלק מהם, למנוע את ההשפעה הרצויה שלהם ואף לגרום לבעיות במערכת העיכול. חושב לדעת מה האופן הנכון לקחת כל תוסף מבחינת השעה של היום ובחינת התזמון שלו ביחס לאימון: לפני/אחרי אימון, על בטן ריקה או אחרי אוכל, בבוקר או לפני השינה.
7) הפסקת תוספי מזון בימים החופשיים
אנשים רבים סבורים כי לקיחת התוספים היא רק בימים בהם אנו מתאמנים. הטעות כאן נובעת מכך שחלק מהתוספים נלקחים רק לפני/אחרי אימון אך תוספים אחרים כמו מולטיויטמין וויטמין C חשובים לאורך כל ימות השבוע. בימי המנוחה שלו הגוף צריך להתאושש בצורה האופטימלית על מנת לחזור לאימונים בימים הבאים. חשוב להמשיך לקחת את התוספים המתבססים על ויטמינים ומינרלים על מנת לעוזר לגוף בתהליך ההתאוששות ולמנוע מחסורים תזונתיים לאורך זמן. הנחיה זו נכונה במיוחד עבור אותם אנשים המתאמנים 5-6 פעמים בשבוע. עבור אותם אנשים זמן ההתאוששות בין האימונים קצר וחשוב לעזור לגוף. קחו בחשבון כי גם אם אתם לא מבצעים את אותו סוג של ספורט בכל הימים, כל פעילות גופנית משפיעה על קצב ההתאוששות שלכם.
8) חוסר הקפדה על התזונה בימי המנוחה
בעיה נוספת בימי המנוחה היא הזנחה של נושא החלבון והפחמימות. זכרו כי בימי המנוחה מאימונים הגוף מתאושש לקראת האימונים הבאים. גם בימים אלו צריך להמשיך ולהקפיד על כמות החלבון היומית הדרושה לגופכם על מנת לשמור על מסת השריר. יש המדווחים על עליה בתאבון לפחמימות דווקא בימי המנוחה, מצב שיכול להיות הגיוני לאחר שבוע ארוך של אימונים בו דלדלתם את מאגרי הגליקוגן בשרירים והגוף מחפש תמיכה של פחמימות על מנת לעוזר בחידושם ובהתאוששות הכללית. הקשיבו לצרכים של הגוף גם בימים שבהם אתם לא מתאמנים ואל תזלזלו בהרגלי האכילה עליהם אתם כל כך מקפידים בימים בהם אתם מתאמנים.
9) לא אוכלים בלילה אחרי אימון
אחד המיתוסים הנפוצים בקרב כל האוכלוסייה הוא שאסור לאכול בלילה. אז מה עושים אם סיימנו אימון מאוחר? נתקלתי באנשים רבים המותרים על הארוחה של אחרי האימון בגלל שהם מגיעים מאוחר הביתה לאחר האימון. הכלל הראשון הוא לדאוג לקחת איתכם מזון לאחרי האימון על מנת לאכול אותו מיד בסיום האימון או בדרך הביתה, במכונית. דבר שני הוא לתכנן ארוחה יחסית קלה אשר לכיל גם חלבון וגם פחמימות לשעות הלילה. לא צריך לאכול סטייק או בשר על שיפודים, ניתן לבסס את הארוחה על טונה, מוצרי חלב פסטרמה ועוד. במקרים בהם לא מסתדרים עם המזון, ניתן להשתמש בשייקים של חלבון וחטיפי חלבון. העיקר שלא תדלגו על הארוחה החשובה שלאחר האימון.
10) הימנעות לחלוטין משומן בעת הורדת אחוזי שומן
לשומן יצא שם רע. זה נכון שאין להפריז במזונות עשירים בשומן או מזונות מטוגנים אך צריך לזכור כי השומן חיוני לתפקוד מערכת החיסון ולשמירה על פעילותו התקינה של הגוף. הנטייה להוריד לחלוטין את כמות השומן שאוכלים בתפריט היומי, על מנת להוריד אחוזי שומן איננה נכונה. הספורט האירובי בו רובכם עוסקים, מתבסס על מאגרי השומן כמקור אנרגיה חיוני. החוכמה היא לשלב את השומן בצורה נכונה בתפריט היומי בצורה כזו שיהיה ממקורות טובים של שומן ויכיל חומצות שומן חיוניות ובמקביל יהיה בכמות כזו שלא תפריע לאיכות האימון ותאפשר ירידה באחוזי שומן.
.jpg)
בטעינה...
