יעל דרור הינה דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
משקל הגוף הוא אחד מהפרמטרים החושבים מבחינת יעילות הרכיבה והגעה להישגים עבור רוכב האופנים. כמות הכוח המושקעת ברכיבה מושפעת מכובד הגוף וכמה אנרגיה צריך להשקיע ב"סחיבת הגוף" בעליות לעומת השקעת האנרגיה בהתקדמות קדימה ופיתוח מהירות. אין פלא אם כן שרוכבים רבים, ובמיוחד רוכבים מקצועיים, מנסים לרדת במשקל ולשמור על אחוז שומן נמוך במקביל לשמירה על מסת השריר. איך מורידים את אחוז השומן במזון ואיפה מתחבאים השומנים? האם יכול להיות שאנו לא תמיד מודעים?
הגיע הזמן לחזור למשחקי המחבואים במטרה לגלות את השומנים...
שומנים מוכרים
הרגלי תזונה נכונה חשובים בכל גיל ועבור כלל האוכלוסייה אך במיוחד עבור העוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית. יש אנשים הסופרים קלוריות כדרך לשמור על התזונה ואחרים מנסים לאכול מאוזן. הבעיה היא שלא תמיד אנו מודעים להיכן מתחבא לו השומן. כאמור, יש מאכלים שמוגדרים כ"משמינים" (עוגות, עוגיות, גלידות, שוקולדים) ואנו מעלים את הכוננות והערנות כשנמצאים בסביבתם, אך מה עושים כשלא מודעים לכמויות השומן שאנו צורכים? איך לזהות את מלכודות השומן מבעוד מועד ולאזן את כמות השומן בתפריט היומי ומה הן בכלל המלצות הנכונות לכמות השומן בתפריט?
המלצות תזונתיות: השומן עולה על גדותיו
השמנה הוגדרה ע"י איגוד הבריאות העולמי (WHO) כמגפה בתאוצה כיוון שמימדי ההשמנה ושכיחותה עולים מאד מידי שנה. ההמלצות לתזונה יומית מאוזנת, מחלקות את אבות המזון (חלבונים, פחמימות וחלבונים) לאחוזים, בהקשר לתרומתם לסך הקלוריות היומיות.
ההמלצות: פחמימות 55-60%, חלבון 10-15%, שומן עד 30% מסך הקלוריות. כאשר מדברים על השומן בתפריט, שמים דגש גם על סוג השומן ולכן יש הנחיות לגבי האחוזים של החלוקה הפנימית שבין סוגי השומן בתפריט היומי:
-
שומן רווי עד 7%
-
שומן חד-בלתי רווי 13%
-
שומן רב בלתי רווי 10%.
למרות ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו כי צריכת השומן בתפריט מגיעה עד 40% מסה"כ הקלוריות וכמות השומן הרווי תופסת מקום מרכזי ולא בריא בתזונה. מכאן, שלמרות ההמלצות, מרבית האוכלוסייה איננה מצליחה לשמור על כמות השומן היומית המומלצת. אחת הסיבות לעליה בתכולת השומן בתפריט היומי הוא המעבר למזון מתועש ומזון מהיר בפרט (מעבר לבישול המוני-תעשייתי במקום בישול ביתי). בעיה נוספת היא חוסר המודעות של קהל היעד, למזונות עשירים בשומן ולכן צריכה עודפת ולא מודעת של כמויות גדולות של שומן.
איפה הם מתחבאים?
כאמור, יש מזונות מובהקים שקבלו את תואר הכבוד ה"משמינים" ואנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה. צריך לזכור כי לשומן בתחום תעשיית המזון יש תפקיד קולינרי מרכזי. בנוסף להשבחת הטעם ויצירת מרקם נעים בפה של המזון, השומן אף נותן למאכלים רבם ברק ומראה מרשים. יש מספר סוגים של מחבואים בהם מסתתרים השומנים, גם אם מדובר במקור במאכלים דלים. ראו הוזהרתם, התחילו לשחק ב"מחבואים" ולזהות את המכשולים...
מזונות בריאים אך עשירים (בשומן)
מזון בריא איננו בהכרח דל בשומן. התואר "בריא" איננו מבטיח מזון חסר קלוריות או מזון שאפשר לאכול ללא הגבלה. הכוונה בהגדרה של "מזון בריא" היא לציין כי הוא מכיל רכיבים תזונתיים החיוניים לתפקוד גופנו כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד, אך כאמור יכול להיות עשיר בשומן. גם אם מדובר בחומצות שומן חיוניות, עדיין יש לצרוך אותן במידה.
דוגמאות:
-
חומוס טחינה- נחשבים לממרחים בריאים מאד העשירים בויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות אך מכילים 20-30% שומן, במקרים רבים, בשל תוספת של סוגי שמן נוספים בתהליכי היצור המתועש של הסלטים המוכנים. בשל יתרונם התזונתי אכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי אך במידה. מנת שומן = 1 כף.
-
אגוזים וגרעינים- נחשבים לעשירים בחלבונים, מינרלים וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך- אומגה 3) אך מכילים מעל 50% שומן. נשנושים בלתי פוסקים של פיצוחים ללא הגבלה עלולים לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל- 100 ג'). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט אך במידה. 1 מנת שומן= 2 אגוזי פקאן/מלך שלמים או 7-10 שקדים.
-
שמן זית- שמן הזית קיבל תואר "בריאות" מוצדק אך השאלה היא הכמות. כפית שמן זית מכילה 45 קלוריות וכף תכיל 130-140 קלוריות. אנשים טועים וחושבים כשמן הזית חסר לקלוריות או שעודף בצריכתו לא יהפוך לשומן בגוף. שמן הזית באמת בריא ומכיל חומצות שומן חיוניות חד-בלתי רוויות אך גם אותו מומלץ לצרוך במידה ולא לשפוך לקערת הסלט או התבשילים ללא הגבלה. העודף בסופו של דבר עלול להצטבר בגופנו ברקמת השומן.
קישוטים
לפעמים המנה יחסית רזה ודלה בקלוריות אך ה"קישוטים" הנלווים מקפיצים את כמות השומן במנה כולה. לפעמים הקישוטים אפילו לא משביעים אך מעניקים לנו עודף קלוריות שאליו אנו לא מודעים.
דוגמאות:
-
קצפת על משקאות קרים ומים- הקצפת מכילה אחוזים גבוהים של שומן (30-40%) והתוספת של ה"קישוט" מעל כוס קפה קר/חם יכולה להעלות מאד את תכולת הקלוריות והשומן. תוספת הקצפת מוצעת באופן אוטומטי במרבית רשתות הקפה, גם מעל משקאות דלי קלוריות... קנינו בעצם חתול בשק: משקה דל קלוריות עם כיפה עשירה בשומן.
-
דגים בגריל/צלייה – להזמין דגים בגריל או צלויים לא מבטיח בהכרח שהם יהיו דלים בשומן. במקומות רבים, לאחר הצלייה מברישים את הדגים בשמן או חמאה על מנת שיראו מבריקים ומרשימים. שימו לב, כאשר אתם מזמינים דגים, שאלו את המלצר מראש אם אתם לא רוצים עודף של שומנים.
-
גבינה צהובה לגימור והקרמה- תוספת גבינה צהובה יכולה להיות פשוט קישוט יפה על פשטידה או מאפה גבינה. גבינה צהובה מכילה בממוצע 20-30% שומן וגם אם מדובר רק בשכבה העליונה, היא עלולה לתרום הרבה שומן לכל פרוסה (אפילו אם השתמשנו בגבינה רזה בעת הכנת הפשטידה). המלצה- במידה ואתם מתעקשים על הגבינה הצהובה, נסו להשתמש בגבינה צהובה יותר דלה (9% שומן).
-
שמן זית- כפי שנאמר קודם לכן, שמן הזית, למרות ערכו התזונתי, מכיל כמות גדולה של שומן שעלולה להיאגר בגופנו בעת צריכה עודפת. איפה "מקשטים" עם שמן זית? למשל בצלחות החומוס והטחינה שאנו מנגבים בהנאה. גם בגבינת ה"לבנה" יש בדרך כלל שיכבה עבה של שמן מעל. זכרו כי הקישוט הזה, עולה לנו ביוקר קלורי ושומן...
-
אגוזים וגרעינים בסלטים- אחד הקישוטים הנפוצים בסלטים מושקעים הם תוספות הפיצוחים. גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, צנוברים ואגוזים מגוונים. לפעמים העיקר הוא הסלט, אך לא נוכל להתייחס אליו כמנה דלה בקלוריות אם כמות ה"קישוטים" תקפיץ את אחוזי השומן.
-
סירופים (קישוט לא שומני אך עשיר בקלוריות)- כוסות שתיה, בעיקר משקאות קרים/שייקים, מוגשים עם קישוט של פסי סירופ במגוון טעמים (בעיקר ברשתות הקפה ובמסעדות). הסירופים גם תופסים מקום של כבוד כתוספת לפנקייקים ומעל הקצפות בשייקים. הסירופ אומנם איננו עשיר בשומנים אך מכיל כמות גבוהה ומרוכזת של סוכרים שעלולה בדם להפוך מהר לטריגליצרידים (השומנים שאת ריכוזים בודקים בבדיקות דם).
לא כל מה שצומח הוא נטול שומן
אנשים רבים נוטים להתבלבל ולחשוב בטעות שלכל דבר שגדל בטבע על עצים או על שיחים הוא דל בקלוריות ודל בשומנים. נכון לומר שהמזונות טבעיים ברובם בריאים, אך הם עדיין עלולים להיות עם אחוזי שומנים גבוהים.
דוגמאות:
-
זיתים- הלו הם המקור ליצור שמן הזית ולכן עשירים בשומן. מכילים חומצות שומן חיוניות אך מומלץ לאוכל במידה. מנת שומן- 7-10 זיתים.
-
אבוקדו- אומנם צומח על עצים גבוהים אך מכיל גם אחוזי שומן לא מבוטלים. אחוזי השומן באבוקדו נעים במהלך העונה 25-40% (תלוי בזן הגדל בכל שלב של העונה). האבוקדו גם הוא מכיל חומצות שומן חיוניות וויטמינים חשובים אך חשוב להיזהר ולא לאכול ללא הגבלה. מנת שומן= רבע אבוקדו.
מלכודות שומן נוספות:
העור של העוף- עוף נחשב לבשר דל שומן אך העור שלו הוא רקמה שמכילה כמעט רק שומן.
פופקורן במיקרו/בסיר/בקולנוע- הפופקורן הוא פחמימה ויחסית נחשב לדל קלוריות (3 כוסות פופקורן מוכן שוות לפרוסת לחם אחת) אך שקיות הפופקורן למיקרו מכילות עד 30%, כנ"ל לגבי הפופקורן בקולנוע או בהכנה ביתית בסיר המכיל שיכבה עבה של שמן.
בשרים טחונים- המבורגר, קבב ונקניקיות מכילים בשר אך גם אחוז מאד גבוה של שומן (20-30% שומן). בגלל שהבשר טוחן ומיוצרים ממנו צורה חדשה של קציצה או נקניקיה, אפשר להחביא בו הרבה שומן במקום לשים רק בשר.
בצקים ומרגרינות- יש מספר מאכלים מאד טעימים (עם זה אני לא אתווכח) שפשוט "טובעים" בשומן וליתר נכון, טובעים במרגרינה, ולהן רשימה חלקית בלבד: בורקס, ג'חנון, מלוואח, קובנה ועוד.
לסיכום
לא תמיד אנו מודעים להיכן השומנים מסתתרים. אין הכוונה שנתחיל לשחק איתם ב"מחבואים" בכל ארוחה או שנימנע לחלוטין מצריכתם בתפריט היומי. מדובר על המלצה של צריכה נבונה ומודעות של כמות השומן בתפריט היומי, במיוחד אם הצבנו לעצמנו מטרה להיות קלים יותר ברכיבה. ועוד עצה קטנה, לפעמים מומלץ לוותר על הקישוטים והתוספות שגורמות למזון להראות יותר מרשים, הן עלולות לגרום לתוספת שומנים נכבדה, שלא תמיד רצינו מלכתחילה.
.jpg)
