יעל דרור הינה דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילותו התקינה של הגוף בכלל ובהקשר לפעילות גופנית בפרט. אכילת פחמימות קשורה גם לשחרור הורמונלי הגורם לנו לחוש טוב, משפרת את המצב רוח ונותנת אנרגיה לריכוז וחשיבה. אין פלא שרבים מהאנשים טוענים כי הם מכורים לפחמימות ומוכנים בכל ארוחה לוותר על הבשר ולהתמקד בבצקים, בפסטות, באורז ובתפו"א. המטרה של הכתבה הנוכחית היא להתמקד בסוגי הפחמימות המתקבלות מהמזון, לבחון את השפעתן על גופנו בעת המאמץ הגופני ולהתייחס גם למאגר הפחמימות בגוף- ה"גליקוגן".
הפחמימות
תפקידן עיקריים בגוף כולליםבניה, פעילות השרירים, חימום הגוף ואספקת אנרגיה לתפקוד המוח ומערכת העצבים.
הפחמימות במזון באות ב- 3 צורות:
1. חד סוכר- מולקולות בודדות (גלוקוז, פרוקטוז ועוד)
2. דו סוכר- שתי מולקולות של חד-סוכר המחוברות יחדיו (סוכרוז, סוכר-ענבים ועוד)
שתי צורות אלה של פחמימות נחשבות לסוכר פשוט בשל ספיגתם המהירה במעי, ללא צורך בתהליכי פירוק רבים וללא השקעה ניכרת של אנרגיה בספיגתן.
3. רב סוכר- שרשרת ארוכה של גלוקוז (עד אלפי מולקולות). שרשראות אלו דורשות השקעה אנרגטית בעת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול. גוף האדם לא יודע לפרק את כל שרשראות הפחמימות המגיעות מהמזון ולכן חלקן עשויות לצאת בצואה ללא שעברו פירוק (סיבים תזונתיים).
חלוקה נפוצה נוספת של הפחמימות לפי מהירות ספיגתן במערכת העיכול:
1. פחמימות פשוטות- קצב מעבר הפחמימות מהמעי אל זרם הדם מאד מהיר. הספיגה יכולה להתחיל סמוך מאד לזמן האכילה ועד שלושים דקות לאחר סיומה. כולל בעיקר חד-סוכרים ודו-סוכרים. יתרון הפחמימות הפשוטות הוא בכך שהן מסוגלות לספק אנרגיה בצורה מיידית בעת מצבים של מחסור, ללא השקעה אנרגטית. החיסרון נובע מהעלייה החדה של ריכוז הגלוקוז בדם והירידה החדה שעלולה להופיע מיד לאחר מכן (היפוגליקמיה). מצב זה יגרום לפגיעה בביצוע המאמץ הגופני לאורך זמן ויגרום לעייפות מוקדמת.
דוגמאות- סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו, שוקולד, ממתקים, סוכריות, גלידה, מסטיקים, מיצים ממותקים (כולל מיץ טבעי מסונן) ועוד.
2. פחמימות מורכבות (סיבים תזונתיים)- ספיגה איטית ממערכת העיכול לזרם דם. כולל שרשראות ארוכות של גלוקוז, חלקם מוגדרים כסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים הם פחמימות המחוברות ביניהן בקשרים אשר אנזימי מערכת העיכול לא יכולים לפרקם. הסיבים התזונתיים יוצרים מחסום מכני ומקשים על התקרבות האנזימים לפירוק הפחמימות שניתנות לפירוק ומעכבים את ספיגתן בדופן המעי. בנוסף לכך, הקיבה מנסה להשקיע הרבה מאמצים בפירוק הסיבים ולכן תנועתיות המעי עולה, ההשקה האנרגטית בעיכול המזון עולה (שורפים יותר קלוריות) והזמן הסופי בו יעברו הפחמימות אל זרם הדם יהיה ארוך יותר.
דוגמאות-שיבולת שועל, חטיפי גרנולה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).
מחלקים את הסיבים לשתי קבוצות מרכזיות לפי מסיסותם:
א. סיבים בלתי מסיסים- לחם לבן/מלא, אורז לבן/מלא, ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, מלפפון, חסה, פטריות, קליפת אגס ותפוח.
ב. סיבים מסיסים- שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אפונה, שעועית, עדשים, פישתן טחון.
לסיבים התזונתיים יש יכולת לקשור מלחי מרה (כולסטרול) ושומנים במעי. כיוון שהסיבים אינם נספגים אלא יוצאים בצואה, הקשירה שלהם לכולסטרול ולשומן יכולה להפחית ב- 30% את ספיגתם מהמזון לגוף. יתרון ניכר עבור מי שרוצה לרזות או סובל מרמות גבוהות של כולסטרול ושומן בדם.
גליקוגן- מקור אנרגיה לפעילות גופנית
בתחילת המאה ה- 19 חשבו כי החלבונים הם הדלק העיקרי, כיום ידוע כי המקור העיקרי הן הפחמימות והשומן. במסגרת הכתבה הנוכחית אנסה להתמקד במאגר הפחמימות העיקרי בגופנו הנקרא "גליקוגן". מאגרי הגליקוגן נמצאים בשרירים ובכבד ומושפעים מהרגלי התזונה והפעילות של כל אחד. מילוי המאגרים נעשה על ידי צריכה של תזונה עשירה בפחמימות וע"י ייצור פנימי של גלוקוז בכבד.
גוף האדם יכול להכיל כמה מאות גרמים של גליקוגן:
-
בשרירים- +300 גרם
-
בכבד- 100-120 גרם
-
בדם- 20 גרם (כמות קבועה)
בסה"כ- 450 גרם.
כל גרם מספק 4 קק"ל, כולם ביחד מספקים בממוצע 2000 קק"ל.
הגליקוגן יכול לספק אנרגיה לשעה עד שעה וחצי בפעילות מתונה או להיגמר בצורה חדה בפעילות אינטנסיבית קצרה. חידוש מאגרי הגליקוגן מתרחש בצורה היעילה ביותר מיד בסיום האימון כאשר המאגרים מדולדלים.
המטרה: להגדיל את מאגרי הגליקוגן
הגדלת מאגרי הגליקוגן בגוף תאפשר אספקת אנרגיה למשך זמן ארוך יותר ותאפשר פעילות עצימה יותר.
גורמים המשפיעים על השגת המטרה:
1. כושר גופני
2. מילוי מאגרים לאורך כל היום לפני הפעילות
3. הקפדה על סוג הפחמימות המומלצות לפני האימון
4. צריכת פחמימות במהלך הפעילות
5. מילוי מאגרי גליקוגן מיד לאחר סיום המאמץ
6. תזונה עתירה בפחמימות לאחר האימון במטרה לאפשר התאוששות לקראת האימון הבא
7. העמסת פחמימות לפני תחרות
ככל שהאדם יהיה בכושר גופני טוב יותר, מאגרי הגליקוגן יהיו מסוגלים לקלוט כמות גדולה יותר של גליקוגן. הכנה נכונה לפני תחרות הכוללת מספר ימים דלים בפחמימות ועוד מספר ימים עשירים בפחמימות לפי התחרות עצמה, יכולה להגדיל עד פי 2 את כמות מאגרי הגליקוגן בשרירים בשל עליה בפעילות של אנזימי אגירת הגליקוגן בשרירים.
מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית?
לפני פעילות גופנית צריך לאכול פחמימות. ישנן שתי דרכים:
1. אכילה של ארוחה גדולה בטווח של 2-4 שעות לפני הפעילות. המטרה היא לכלול פחמימות מורכבות שישתחררו לאט לזרם הדם, ימלאו את מאגרי הגליקוגן וישמרו על רמות גלוקוז תקינות בתחילת הפעילות(פסטה רגילה/מלאה, אורז לבן/מלא, פתיתים, לחם מקמח מלא, דייסת קוואקר, גרנולה, קוסקוס ועוד) .
2. אכילה של מספר ארוחות קטנות המכילות בעיקר פחמימות מורכבות 2-5 שעות לפני הפעילות. גם כאן המטרה היא למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים (גרנולה, קורנפלקס, לחמים, דייסת קוואקר- השוני הוא בכמות שאוכלים בכל ארוחה).
במידה ומרגישים רעב סמוך לזמן הפעילות, מומלץ לאכול מנה אחת של פחמימות (15 ג') כחצי שעה לפני התחלת הפעילות. סוג הפחמימות צריך לשלב גם פחמימות מורכבות וגם מעט פחמימות פשוטות על מנת לא ליצור מצד אחד קושי בעיכול ממושך ומצד שני לא לגרם לעליה חדה מדי של ריכוז הגלוקוז בדם (פרי עם קליפתו, קצת קורנפלקס, חטיף גרנולה, קצת בייגלה, פרוסת לחם ועוד).
מיד בסיום האימון חשוב לאכול מנה של פחמימות יחסית פשוטות כמו מיץ פרי, פרי, לחם לבן, פירות יבשים, חטיפי קורנפלקס, בייגלה, קורנפלקס ועוד).
כשעה עד שעה וחצי אחרי האימון צריך לאכול ארוחה גדולה יותר, הכוללת פחמימות עם חלבונים על מנת לאפשר מצב בו הפחמימות יספקו את האנרגיה להתאוששות השרירים והחלבון יתמקד בבניית השריר והתפתחותו.
סיכום- מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן-
1-0.8 ג' פחמימות לכל ק"ג בגוף מיד בסיום הפעילות וגם
2 , 4 , 6 שעות לאחר סיום הפעילות. חשוב שארוחות יכללו פחמימות
וחלבונים על מנת לתת תמיכה טובה לבניית השרירים.
.jpg)
בטעינה...
