יעל דרור הינה דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
תזונת הספורט הינה אחד מהתחומים הקדומים ביותר שהעסיקו את בני האדם. ניתן למצוא תיאורים מפורטים של הרגלי האכילה שהיו נהוגים בקרב היוונים והרומאים לפני הקרבות החשובים ואף התמקדות בתזונת הגלדיאטורים. המטרה המרכזית של תזונת הספורט היא לאפשר פעילות גופנית ברמה גבוהה וכמובן לשפר את הביצועים הספורטיביים ברגעי המבחן (קרבות, תחרויות, מרוצים ועוד). תחום תזונת הספורט רחב וכולל בתוכו תת קטגוריות לפי סוגי הספורט וצרכיו הפיזיולוגיים. הבנת תזונת הספורט דורשת הכרה של מספר מושגי יסוד בשפת התזונה והפעילות הגופנית. מטרת הכתבה הנוכחית היא להבהיר את המושגים הבסיסים על מנת לאפשר בניית שפה משותפת שתאפשר התמקדות בהיבטים מקצועיים יותר. כתבה זו הינה הראשונה בתוך סידרה של כתבות בנושא תזונת הספורט בהקשר לרכיבה על האופניים.
אבות המזון
אבות המזון מחולקים לשלוש קבוצות עיקריות. לכל קבוצה תפקיד חשוב בפעילותו התקינה של הגוף ולא ניתן לוותר על אף אחד מהם. סוגי ספורט שונים יכולים לכלול אחוז שונה של כל אחד מהם בתפריט היומי ואף יכולים להתרחש שינויים ביחסים לאורך עונת האימונים והתחרויות. הימנעות מוחלטת מאחד מאבות המזון עלולה לגרום לפגיעה בלתי הפיכה בגופנו ולכן חשוב מאד לצרוך תזונה מאוזנת ולא להתפתות לדיאטות קיצוניות.
פחמימות
תפקיד: בניה, פעילות שרירים, חימום הגוף. הפחמימות מספקות את מקור האנרגיה העיקרי לפעילות הגוף. מחלקים את הפחמימות לשני סוגים:
1) פשוטות- עוברת מהר ממערכת העיכול אל הדם.
2) מורכבות (סיבים תזונתיים)- עוברות לאט ממערכת העיכול לדם ודורשות יחסית השקעת אנרגיה רבה בפירוקן וספיגתן. מבחינה אנרגטית 1 גרם של פחמימות מכיל 4 קלוריות. מאגרי הפחמימות בגוף מוגבלים לכמה מאות גרמים. ריכוז מאגרי הפחמימות בשריר תלוי בהרגלי התזונה ובפעילות הגופנית.
מזונות: לחם, פיתה, פסטה, אורז, תפו"א, תירס, קוואקר, דגני בוקר, לחמניה, קוסקוס, פתיתים ועוד.
חלבונים
תפקיד: אבן הבניין של השרירים, הגידים, הרצועות ורקמות רבות אחרות בגוף, תאי מערכת החיסון. כל גרם של חלבון מכיל 4 קלוריות. בשעת פעילות רק חלק קטן מהאנרגיה אם בכלל יגיע מחלבונים (5-10%). החלבונים הם המקור המרכזי לגדילת והתפתחות השרירים ולכן חשוב להקפיד לספק אותם לגוף לאחר המאמץ הגופני. המלצה לכמות חלבון יומית: לאנשים שאינם עוסקים בספורט 1-0.8 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. ספורטאים צריכים יותר חלבון בגלל שיש להם נפח שריר גדול יותר ומגיעים ל- 1.5-2 ג' חלבון לק"ג, תלוי בסוג הספורט ובתדירות ו/או עוצמת האימונים. החלבונים חשובים במיוחד לילדים ומתבגרים הנמצאים בשלבי גדילה וצמיחה.
מזונות: ביצים, מוצרי חלב, בשר, דגים, סויה, קטניות ועוד.
שומנים
תפקיד: הגנה על איברים פנימיים, חימום הגוף, מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף (כמעט אינסופי), חיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, בניית ממברנות ושמירה על שלמות התאים, איזון הורמונלי והפעלה של הורמוני המין. כל גרם מכיל 9 קלוריות כאשר הוא מסופק מהמזון. כאשר הגוף משתמש במאגרי השומן הנמצאים בתוכו, כל גרם יכול לספק 7 קלוריות. השומן אומנם מכיל הרבה אנרגיה אך קשה לגוף להשתמש בו כמקור אנרגיה עיקרי בעת מאמץ גופני. תהליך השימוש בשומן כמקור אנרגיה איטי יחסית ולכן יגרום להאטה בפעילות השריר. בנוסף לכך, אכילה מופרזת של שומן עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.
מזונות: חמאה, מרגרינה, שמן, שמנת, קצפת, ממתקים, עוגות, עוגיות, גלידות, פיצה, המבורגר, צ'יפס, בורקס ועוד'.
ויטמינים ומינרלים
שתי קבוצות נוספות חיוניות מאד לתפקודו התקין של הגוף בכלל ובהקשר לפעילות גופנית בפרט. החיסרון של שתי הקבוצות הללו הוא כי הגוף אינו יכול לייצר את הרכיבים הללו בעצמו וחייב לקבלם באמצעות התזונה.
·ויטמינים
כאמור, ויטמינים הם חומרים שהגוף לא מסוגל ליצור בעצמו אך הם חיוניים לתפקודו התקין. חלק חשוב מתהליך חילוף החומרים בגוף מתרחש הודות לפעילות הויטמינים והם מהווים מרכיב חיוני בפעילות של מאות אנזימים (קופקטורים). הויטמינים אינם מספקים אנרגיה (קלוריות) ולכן אינם גורמים להשמנה. הגוף צריך בדרך כלל לכמויות מזעריות (מיליגרמים) ובמרבית המקרים ניתן לקבל את רובם באמצעות המזון, בתנאי שאוכלים בצורה מגוונת ומאוזנת ומודעים לאיזה מזונות מכילים ויטמינים חיוניים.
·מינרלים
המינרלים, כמו הויטמינים מגיעים אל האדם באמצעות המזון. הם חיוניים לבניית אבני הגוף, קיום תהליכים שונים בגוף, למאזן הנוזלים ולחומציות. כמות המינרלים בגוף נקבעת לפי כמותם במזון, יכולת הספיגה וקצב איבודם. פעילות גופנית עלולה להגביר את איבודי המינרלים באמצעות הפרשה בזעה ובשתן. מחסור במינרלים עלול להקשות על ביצוע האימון הגופני בצורה משמעותית ואף להשפיע על התפקוד היומיומי.
·ויטמינים ומינרלים בהקשר לפעילות גופנית
כאשר עוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית, לפעמים יש צורך בכמות גבוהה יותר של חלק מהויטמינים והמינרלים על מנת לספק את צורכי הגוף ולמנוע מחסורים. למשל, צריכה מוגברת של נגדי חמצון (ויטמין C, ויטמין E, ויטמין A, סלניום), צריכה של מינרלים וויטמינים העוזרים בהרפיה ושחרור של שרירים (מגנזיום, סידן, ויטמין B6 ועוד). ויטמינים העוזרים בהפקת האנרגיה בזמן אימון (ויטמינים מקבוצה B), ויטמינים ומינרלים העוזרים בבניית כדוריות הדם האדומות והסעת החמצן אל השרירים הפועלים (ויטמין B12, חומצה פולית, ברזל), מינרלים העוזרים בחיזוק העצמות ובחידוש תאים בגוף (סידן, מגנזיום, אבץ).
מקורות האנרגיה בגופנו
כאמור, אחד ממקורות האנרגיה החשובים לבצעו פעילות גופנית הוא המזון שאנו אוכלים. עם זאת, אין אנו מסוגלים לצרוך את כל כמות האנרגיה שאנו זקוקים לה, לביצוע פעילות גופנית עצימה או ממושכת, רק באמצעות המזון. בגופנו יש מספר מאגרי אנרגיה המספקים את התמיכה האנרגטית הדרושה לפי עוצמת המאמץ ואורכו. המאגרים הם של פחמימות ושומנים. רק במקרים קיצוניים של מחסור אנרגטי חריף החלבונים יהווה מקור משמעותי לאנרגיה.
·גליקוגן- מאגר האנרגיה של הפחמימות בתוך השריר והכבד הבנוי כשרשראות ארוכות של אלפי יחידות של גלוקוז. הגליקוגן בנוי בצורת מניפה המאפשרת שחרור מהיר של כמות גדולה יחסית של אנרגיה בזמן קצר. הגליקוגן יכול לספק אנרגיה לשעה עד שעה וחצי בפעילות מתונה או להיגמר בצורה חדה בפעילות אינטנסיבית קצרה.
·פחמימות בדם- גלוקוז ויחידיות נוספות של פחמימות נמצאות בדם בריכוז קבוע (בממוצע 20 ג'). מקור הפחמימות מגיע ברובו מהספיגה של המעי. כאשר רמות הפחמימות גבוהות בדם, מופרש הורמון האינסולין אשר מפנה את עודפי הפחמימות לתאי הגוף ואף אוגר אותם בתאי השומן (כחומצות שומן), בשריר ובכבד (כגליקוגן). אכילה של כמות גדולה מדי בבת אחת של פחמימות עלולה לגרום למצב של ירידה בריכוז הגלוקוז בדם (היפוגליקמיה) בשל הפרשה גבוהה של אינסולין. מצב זה יפגע ביכולת ביצוע האימון, עייפות, חולשה, סחרחורת ואף יגום לעילפון במצבים קיצונים.
·חומצות שומן חופשיות- חומצות השומן מתפרקות ממאגרי השומן ומובלות בזרם הדם אל שני מרכזים עיקריים:
1) כבד- ייצור של גלוקוז מחומצות השומן והעברת הגלוקוז אל השרירים.
2) שריר- תהליך הפקת האנרגיה מחומצות השומן בשריר מרחש במיטוכונדריה באמצעות "חמצון בטא".
·טריגליצרידים- הכוונה היא לחיבור של 3 חומצות שומן יחדיו במבנה יציב (בסיס של גליצרול). הטריגליצרידים, נמצאים בזרם הדם או מגיעים מהכבד. ישנם גם מאגרים מסוימים ברקמת השריר. הפקת האנרגיה מהטריגליצרידים מתרחשת גם היא במיטוכונדריה.
ככל שהאדם נמצא בכושר אירובי טוב יותר, שריריו מכילים יותר מיטוכונדריות ותהליך יצירת הגלוקוז בכבד יעיל יותר. לכן, אנשים מאומנים בתחום הסבולת, מסוגלים לנצל טוב יותר את מקורות השומן בגופם כמקור לאנרגיה בעת פעילות גופנית מתונה. במצב זה הם לא ישתמשו בכמות גבוהה של פחמימות ממאגרי הגליקוגן בתחילת המאמץ. הם יוכלו לשמור את המאגרי הגליקוגן לשלבים הסופיים של המרוץ, תוך העלאת עצימות העבודה לקראת קו הגמר (יתרון גדול!).
לסיכום
תזונת הספורט היא מדע בפני עצמו הדורש הבנה של מקורות המזון, תפקידם והשפעתם על הפעילות הגופנית. במסגרת הכתבות הבאות אנסה להיכנס לעומק לכל הנושאים שהוזכרו להלן ואף לענות על שאלות נופוצות בהקשר לאימונים ותחרויות. מומלץ למי שאינו בקיא במושגים שהוזכרו להלן, לשמור על הכתבה ולחזור אליה בכל פעם שיתקל במושג לא ברור.
קריאה מהנה…
.jpg)
