יעל דרור הינה דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
תחום רפואת הספורט בכלל ותזונת הספורט בכלל התפתח בצורה ניכרת בשנים האחרונות. ידוע כיום כי על מנת לשפר ביצועים ספורטיביים או למנוע מחסורים ספציפיים בעת פעילות גופנית חשוב לתת תמיכה תזונתית מתאימה. ממצאים אחרונים מצביעים על כך כי מחסורים תזונתיים עלולים להתפתח גם בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית חובבנית (3-4 פעמים בשבוע) כאשר אורך החיים שלהם כולל שעות עבודה ארוכות, מיעוט שעות שינה, לחץ רב ותזונה לא מאוזנת.
"תזונת הספורט" מאגדת בתוכה הנחיות לגבי סגנון האכילה המומלץ לפני ואחרי האימון, המלצות על תוספי מזון, הדרכה לגבי יחס מומלץ של חלבונים, פחמימות ושומן בהתאם לסוג הפעילות ועוד. חשוב לקחת בחשבון כי הדרישות התזונתיות משתנות מעט בין ענפי ספורט שונים בשל סוגי האימון, עצימותו, הסביבה שבה הוא נערך ומדדי כושר שונים. אימון גופני במים הינו אחד מהדוגמאות לסוג פעילות הדורש התייחסות תזונתית ספציפית עובר חובבנים וספורטאים. ענפי ספורט המים כלולים השחייה, שחייה צורנית, אירוביקה במים, אקווה-ספורט, טריאתלון ועוד. בכתבה שלהלן אנסה להתמקד בשני גורמים מרכזיים המאפיינים את השינויים התזונתיים הקשורים לספורט המבוצע במים.
תחושת רעב בעת היציאה מהמים
פעילות גופנית בסביבה מימית דורשת הסתגלות הגוף לסביבה החדשה. אחד מהשינויים הפיזיולוגיים הדרושים הוא התאמת טמפרטורת הגוף לטמפרטורת המים. במימי החורף, מרבית הברכות מחוממות עד לטמפרטורה מסוימת שתאפשר כניסה נוחה למים אך לא גבוהה מדי על מנת לא להקשות על ביצוע הפעילות. בקיץ מרבית הברכות לא מחוממות, כל אחד מאתנו שנכנס לבריכה, מכיר את תחושת הקור הראשוני בעת הכניסה למים. עם הזמן, מתחמם הגוף וטמפרטורת המים נהיית נוחה ומתאימה. שינויים אלה בטמפרטורת הגוף מלווים בשינויים פיזיולוגיים המתרחשים על מנת להתאים את גופנו לסביבה המימית.
תופעה נוספת המאפיינת את ספורט המים הוא הרעב המידי שאנו חשים בעת היציאה מהמים. מרבית האנשים מייחסים בטעות לתחושת הרעב את ההערכה כי התאמצו ושרפו הרבה קלוריות בעת הפעילות. בפועל מידת הרעיב לא נובעת ישירות מכמות האנרגיה שהוצאנו בזמן השחייה או בשל שרפה מוגברת של שומן כפי שרבים האנשים מייחסים לשחייה. מקור תחושת הרעב נובע כנראה משינויים הורמונליים המתרחשים בעת הסתגלות הגוף לטמפרטורת המים. שיניים אלו עדיין לא מובנים על בוריים, אך מניחים כי השינויים ההורמונליים באמצעות זרם הדם, מגיעים למרכז הרעב במוח ויוצרים תחושה מוגברת של תאבון.
המלצות
ההמלצות המרכזיות של תזונת הספורט מתייחסות להקפדה על צריכה של מנת פחמימות מיד בסיום הפעילות הגופנית ואכילה של ארוחה מסודרת הכולל פחמימות וחלבונים בערך 1-2 שעות לאחר סיום האימון. הנחיות אלו נכונות גם במקרה של ספורט המים וחשובות במיוחד בקרב הספורטאים החובבניים אשר שחייתם היא כלי לירידה במשקל. מומלץ להצטייד במזון שמבוסס על פחמימות לזמן היציאה מהמים. למשל, פרי, פרות יבשים, חטיף גרנולה, קורנפלקס, בייגלה יבש, סנדוויץ ועוד. אין צורך לפתוח בארוחה גדולה על שפת הברכה אך חשוב לא להתפתות לכל הממתקים והחטיפים הנמכרים בקיוסקים הסובבים את הברכה. כדאי מאד להגיע הביתה לאחר הפעילות ולאכול ארוחה מסודרת שתחזיר לגוף את הצרכים התזונתיים הנחוצים להתאוששות מהפעילות או לדאוג מראש לארוחה מסודרת במקום העבודה או במסעדה מסודרת.
חשיבות המינרלים
המינרלים הם יסודות קורט המסופקים לגוף באמצעות התזונה. הגוף צריך אותם בכמויות יחסית נמוכות אך נוכחותם חיונית לתפקודו התקין. בהקשר לספורט המבוצע במים מדברים על 4 מינרלים עיקריים: ברזל, נחושת, אבץ ומגנזיום. חשוב לציין כי מחסור חמור במינרלים הללו אינו נפוץ והוא עלול להיגרם רק בשל סיבות גנטיות, מטבוליות או פתולוגיות. אם זאת, מחסור קל עלול להוביל לירידה בביצועים הספורטיביים ולהקשות על ההתאוששות (גם אצל חובבנים).
· מגנזיום- המגנזיום נמצא כמעט בכל מקום בגוף ומשחק תפקיד מרכזי במגוון רב של ראקציות החיוניות לתא. המגנזיום פועל כווסת מרכזי ביציבות של ממברנות, עצבוב שרירים וחיוני בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון והמערכת ההורמונלית. על סמך מחקרים קליניים נמצא כי מחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית. המגנזיום משחק תפקיד מרכזי בשחרור שרירים לאחר אימון עצים, הרפייתם והרגעה כללית של הגוף.
· אבץ- האבץ חיוני לפעילות של יותר מ- 300 אנזימים בגוף. האבץ חיוני במטבוליזם הפחמימות, השומן, החלבון וחומצות הגרעין בהקשר לפעילות גופנית. האבץ עוזר להרחיק CO2 ופעילות של אנזימים אנטיאוקסידנטים המגינים מפני הרמה החימצונית הגבוהה הנוצרת באימון ולאחריו. האבץ חיוני לחידוש של כל תאי הגוף, שער, ציפורנים וכמובן בניית שרירים. מספר מחקרים מצאו כי אצל ספורטאים היתה שכיחות גבוהה יותר של ירידה בריכוז האבץ בסרום ביחס לאוכלוסייה רגילה. נמצא כי קיים קשר בין מחסור באבץ לבין כמות צריכתו במזון.
· נחושת- מינרל זה מעורב בתהליכי הפקת האנרגיה בזמן אימון. הוא מהווה מרכיב חיוני בהמוגלובין, נחוץ לניצול ברזל ומגן מפני הרס של תאים מחמצון על ידי מעורבות באנזימים אנטיאוקסידנטים. ראוי לציין כי צריכה לא מספקת של נחושת בתזונה מעכבת את התגובה ההגנתית במהלך אימון גופני ממושך.
· ברזל- מינרל המשתתף ביצירת ההמוגלובין ומסייע בהובלת חמצן אל השרירים. חיוני לפעילות של אנזימים רבים. בגיל הצעיר חיוני להתפתחות הקוגניטיבית. מחסור בברזל יגרום לכדוריות דם קטנות, חולשה, עייפות, חוסר תאבון ואף עלול לגרום לדיכאון.
מדוע מתייחסים דווקא ל- 4 המינרלים הללו בהקשר לספורט המים?
אחד הגורמים שעלול לעודד מחסור במינרלים, בהקשר לתחומי ספורט המים, הינו החיכוך המתמיד של העור עם המים. שכיכה זו גורמת לקילוף מתמיד של תאי העור המתים ולגילוי של השכבה חדשה. המינרלים שהוזכרו להלן חיוניים לחידוש תאים העור והצורך המוגבר הנובע מהחיכוך, בשילוב עם העומס הגופני עלול להגביר את המחסור התזונתי ולפגוע בביצועים הספורטיביים. בנוסף לכך, מחקרים הראו כי לאחר אימון גופני חלים שינויים בריכוז המגנזיום, האבץ והנחושת בפלזמה. נמצא כי חלה ירידה מובהקת בריכוז המגנזיום הפלזמה בהתאמה לעוצמת האימון. המחקרים הראו כי לאחר אימון גופני, חלה עלייה מובהקת באיבוד האבץ והמגנזיום באמצעות השתן (21-50% בהתאמה) ובאמצעות הזיעה, בהשוואה ליום ללא אימון. מכאן שאיבודי המינרלים מתרחשים בזמנים בהם אנו זקוקים להם ביותר להתאוששות והרפיית/בניית שרירים. מחקרים אחרים הראו כי האוכלוסייה שסבלה במיוחד ממחסור בנחושת היתה אוכלוסיית השחיינים. אחד המחקרים הראה כי קיים קשר מובהק בין העלייה בעומס אימוני השחייה לבין הירידה בריכוז הנחושת בפלזמה ובסרום. הירידה המשמעותית ביותר היתה בהשוואה שנערכה בין תחילת עונת האימונים לסופה וזאת, למרות שמרבית הנבדקים צרכו את הכמות הנחושת המומלצת לפי ה- RDA מהמזון. אנמיה ממחסור בברזל נפוצה בעיקר בנשים ובילדים בשלבי הגדילה והצמיחה לגובה. הגיל ההתחלתי של אימוני השחייה המקצועיים בקרב אגודות הספורט, הינו נמוך יחסית (10-11 שנים). העומס הגופני הרב המוטל על השחיינים הצעירים בשילוב עם גדילה מואצת, התפתחות מינית ותזונה לא מאוזנת גורמים בהרבה מקרים לאנמיה ולמחסור בברזל במאגרים (פריטין). מחסור זה פוגע בערנות, בריכוז בלימודים, במצב הרוח וכמובן בביצועים הספורטיביים. במחקר שנערך בקרב שחיינים בקולג' בארה"ב, נמצא כי ניתן לנבא הישגים במשחה של 100 יארד לפי ריכוז המינרלים בדם. ככל שריכוז המינרלים היה קרוב יותר לרמה המומלצת, כך השיגו השחיינים תוצאות טובות יותר.
המלצות תזונתיות
כל המחקרים בנושא תזונת הספורט ממליצים בשלב ראשון לוודא כי התזונה מכילה את ההמלצות לפי ה-RDA. אומנם ההמלצות של ה- RDA מתייחסות לאוכלוסייה שלא מבצעת פעילות גופנית ולכן, על אחת כמה וכמה, חשוב לצרוך לפחות את ההנחיות הללו.
מקורות המינרלים במזון:
· מגנזיום- אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים עלים.
· אבץ- בשר (בעיקר בשר אדום), דגנים, כבד, ביצים.
· נחושת- כבד, אגוזים, צימוקים, פטריות.
· ברזל- בשר, ביצים, ירקות, דגנים (במיוחד דגנים מעושרים).
מומלץ לבצע בדיקות דם פעם בשנה עבור אוכלוסייה שעוסקת בספורט בצורה ממושכת על מנת לאתר מחסורים אפשריים ולהיעזר בתוספים ספציפיים רק במקרים של עומס אימונים רב או איתור של מחסור. מכיוון שיש מינרלים אשר מפריעים לספיגה אחד של השני (אבץ ונחושת, ברזל ואבץ) ולעומת זאת מינרלים ויטמינים הנספגים טוב יחדיו, חשוב לא לצרוך את המינרלים בנפרד
אלא להשתמש בתכשירים בהם נלקחו ההשפעות הללו בחשבון. במידה ושוקלים לקחת תוספי מזון חשוב להתייעץ קודם לכן עם דיאטן קליני מוסמך על מנת להרכיב את השילוב המתאים ביותר בהתאם לגיל, מין, סוג אימון ועצימותו.