אימוני ריצה - 4 העקרונות (מאת: נחשון שוחט)

 

ולפני שנפנה לעקרונות - נציג את התובנה החשובה ביותר, זו שאין בילתה.  הפתח להתקדם בריצה מצוי לפני הכל באהבת הריצה.  כן, כן, זו לא רק דמגוגיה.  מייד תווכח שהתקדמות בריצה דורשת סבלנות, נחישות, מוטיבציה, גם כאשר התוצאות אינן מיידיות (וחשוב כל כך להבין את זה - התוצאות הבאמת משמעותיות, אינן מיידיות).  ההתמדה היומיומית קלה יותר עבור מי שיוצא אל הריצה היומית בהנאה, גם אם בעייפות, עבור מי שנהנה מהתחושות והריחות, מי שאוהב את חברת הרצים והרצות שסביבו, שמתחבר לאוירה המיוחדת, מי שמסוגל לעמוד כשכולו נוטף זיעה, בסיום 17 הק"מ של הבוקר, לחייך ולומר "אח, איזה כיף" (ובאמת להתכוון לכך).

אם אתה כאן, כנראה שהתנאי הראשון הזה מתקיים אצלך.  מכאן, תתפלא לראות עד כמה המסע מופלא ועד כמה הכללים שיש ליישם הם פשוטים להבנה.  

מה שנעשה כאן עכשיו הוא דבר קצת פשטני, אבל יעיל (אני מקווה).  נגדיר כאן ארבעה כללים, שאם תעקוב אחריהם, תשפר תוך מספר חודשים את ההישגים שלך בריצה בצורה דרמטית.  אפשר להעמיס עשרות גישות אימון ולעמת ביניהן, אפשר להכתיב טבלאות אימון מפורטות, אבל לפני שעושים את הדברים כללו, כדאי להבין כמה עקרונות הרבה יותר פשוטים ובעיקר, יותר חשובים.

אז נצא לדרך:

עקרון ראשון  - עקביות, והתפתחות לאורך זמן

השורה הראשונה היא גם השורה התחתונה.  ריצה היא בסופו של דבר עסק מאוד פשוט.  כדי להתקדם צריך לרוץ, והרבה.  יוחאי ניסה להסביר לך את חשיבות פיתוח היכולת האירובית כגורם המשמעותי ביותר לשיפור יכולת הריצה, במרחקים בינוניים וארוכים.  מדוע?  משום שיותר מכל גורם אחר, זהו הגורם המגביל, ומצד שני, זהו גם הגורם שניתן לשפרו, לאורך זמן, בצורה הדרמטית ביותר.  

עכשיו, כדי לשפר באופן משמעותי את היכולת האירובית, נדרשים מספר אלמנטים.  הראשון שבהם הוא סבלנות.  הנטיה של רצים רבים היא לחשוב שאם "יקרעו" את עצמם יום אחר יום, יתחרו עם עצמם בכל בוקר מחדש, הם ישתפרו באופן מיטבי.  השיפור אכן מורגש בימים (ואולי בשבועות) הראשונים (ונוצרת כאן אשליה) אך עד מהרה התהליך ממצה את עצמו, והרץ (אם לא נפצע בינתיים) מרגיש שהוא "תקוע".  מדוע?  משום שהתנאי להפקת התועלת מן האימונים הללו הוא לפתח לפני כן, ככל הניתן, את היכולת האירובית.

ריצה היא ספורט מאוד פשוט במובן זה, שהבסיס להצלחה בה מצוי בפעולה הכל כך לא מורכבת של שריכת השרוכים, יציאה מפתח הדלת ו... ריצה!  עוד ריצה מונוטונית וחסרת תהילה.  האפקט מצטבר.  ככל שתהיה עקבי יותר לאורך זמן, ככל שתהפוך את הריצה להרגל, לטבע שני, ככל שתגדיל בהדרגה את הקילומטרז', תחוש גם את ההתקדמות.  לא תוך ימים או שבועות, אלא תוך חודשים ושנים.

לכן יוחאי צודק כשהוא ממליץ לך ללא היסוס להתרכז בבניית הבסיס לפני שילוב של אימוני איכות.  לכן, אם הייתי צריך לבחור אימון אחד מבין כל האחרים, שעליו לא ניתן לוותר בשום אופן, הייתי מוותר על "היוקרה" וה"תהילה" של אימוני האינטרוולים למיניהם, הייתי מתנצל על הפגיעה בכבודה של "הריצה הארוכה", הייתי (בקושי לא מבוטל) נפרד אפילו מריצת הטמפו.  אבל בשום פנים ואופן, בשום פנים ואופן לא הייתי מוותר על ריצת 17 הק"מ היומית (לא הקילומטרז' הוא הקובע).  ריצת ה"סתם" הזו, היומיומית, המונוטונית, שכל מטרתה צבירת זמן על הרגליים, היא רכיב האימון האחד החשוב ביותר.  אותה היציאה אל השביל בכל בוקר מחדש היא התנאי הראשון להתקדמות.

 

העקרון השני - מחזוריותו 

 העקרון השני מחזיר אותנו ישירות אל התשובה של יוחאי:  "דגש על מרכיבים שונים בתקופות שונות של השנה".

אימון נכון אינו מבוסס על שחזור עד דק של אותו שבוע האימון, אלא על שילוב של רכיבי אימון בזמן ובמינון הנכונים.  ננסה לפרוט את הסיסמא הזו למונחים יותר פרקטיים.

ככלל, מחזור אימון כדאי שיימשך תקופה של מספר חודשים (מאמנים רבים ממליצים על תקופה של בערך שישה חודשים וניתן לראות שמבנה זה פחות או יותר תואם את מבנה עונת התחרויות בישראל, וזה מאוד נוח).

החודשים הראשונים במחזור מוקדשים לתקופת אימון כללית יותר, בדגש על פיתוח היכולת האירובית.  המאמן הנודע ארתור לידיארד נהג לומר שדווקא תקופת אימון זו, שאינה מבוססת על אימונים "איכותיים" (במובן המקובל של המילה) היא שמגדירה את טווח ההישגים המקסימלי של הרץ לאותה העונה.  לא אימוני האינטרוולים התובעניים, אלא מספר חודשים המוקדשים לריצות שכולן מתבצעות בתחום האירובי.  רובן ריצות קלות ממש, חלקן ריצות המשלבות קטעים בקצב אירובי מוגבר (כלומר, ריצה בקצב המקסימלי שבו הדופק עדיין סדיר ושבו קיימת שליטה מוחלטת על המאמץ, לפני המעבר להתנשפות ולקשיי נשימה).  גם בתקופה זו, ניתן "לשמור על קשר" עם המהירות באמצעות שילוב קטעי מיאוצים או מתגברות קצרים, פעם פעמיים בשבוע, או באמצעות "משחקי קצב" במהלך הריצה.  ככלל, תקופה זו מתאפיינת באימונים יותר "חופשיים" ופחות פורמליים ונוקשים.  המלצה טובה היא לרוץ את מרבית הריצות בתקופה הזו ללא מדידת זמנים וקצבים בכלל.

מתקופת הכנה זו מתבצע מעבר הדרגתי לכיון אימוני האיכות הספציפיים יותר.  המעבר איננו מיידי ופתאומי.  תכניות רבות ממליצות לעשותו דרך שלב ביניים של אימוני עליות, או אימונים מהירים יותר, אך עדיין ללא הגדרת זמני מטרה.
בסופו של דבר, מספר שבועות של אימונים אינטנסיביים מרוכזים, מאפשרים לבנות על אותו הבסיס שפותח קודם לכן, ולשפר רכיבים ספציפיים הנדרשים לצורך הצלחה בתחרות היעד (ר' עקרון מס' 3).  זהו השלב שבו ניתן דגש על אימוני אינטרוולים וקצב למיניהם, המותאמים בהתחשב במטרה התחרותית.

סיומו של מחזור אימונים בתקופת "חידוד" שבה מופחת עומס האימונים, מתבצעות תחרויות הכנה ואימוני שימור.  בשלב הזה הדגש עובר מאימונים לתחרות.

בבסיס עקרון המחזוריות נמצאת ההבנה כי רץ אינו יכול להיות בכושר שיא באופן קבוע.  יכולת הריצה מתאפיינת בעליות ובירידות.  אימון נכון מאפשר לשמר מוכנות שיא למשך תקופה של מספר שבועות, שלאחריה נדרשת מנוחה ותחילת מחזור אימון חדש.  יישום נכון של עקרון המחזוריות נועד להביא את הרץ לכושר שיא בעיתוי הנכון.

עקרון שלישי – ספציפיות

 העקרון השלישי הוא עקרון הספציפיות של האימון.  לפי עקרון זה, על מנת להתכונן באופן מיטבי לתחרות מסויימת, יש לתרגל/לשחזר באימונים, בתדירות גבוהה יחסית, את הדרישות הפיסיולוגיות והאנרגטיות של אותה התחרות, לפחות בקירוב.

בעברית פשוטה: ההכנה התחרותית איננה תוצר "ממוצע" של סוגי אימונים שונים. תכנית האימון חייבת לקחת בחשבון את הדרישות הספציפיות שבהן יידרש הגוף לעמוד במהלך תחרות המטרה, ולסגל את היכולת לעמוד בהן.

אם רץ 800 איכותי נבחן ביכולת שלו לשמר מהירות גבוהה ביותר ב - 200 המטרים האחרונים, שבהם השרירים מתמלאים בחומצת חלב, אז עליו לשחזר באימונים, בוודאי בתקופה הרלוונטית, את הסיטואציה הזו, את ההרגשה הזו.  עליו לסגל סבולת אנאירובית מעולה, עליו לבצע ריצות רבות בקצב התחרות.

לעומתו, רץ מרתון, הנבחן ביכולת לספק "דלק" לשרירים גם לאחר שעתיים וחצי - שלוש (ויותר) של ריצה, צריך להתמקד בפיתוח התכונות הספציפיות הנדרשות לשם כך, וגם לתרגל את ייעול התצרוכת האנרגטית בקצב המטרה ממש.

במלים אחרות, לבנות היסוד (עקרונות 1 ו - 2) נכונות עבור כל הרצים, אבל בשלב ההכנה הספציפי (לאחר תקופת בניית הבסיס הכללית ובמידה מסויימת גם במהלכה) משתנים דגשי האימון בהתאם למטרה התחרותית הספציפית.

רצי בינוניות (כולל ריצת 2,000 מ') ישימו דגש לא רק על קצבים אירוביים, אלא גם על אימוני מהירות וסבולת מהירות.  וזה ברור.  רצי מרתון וחצי-מרתון ימקדו גם את תקופת ההכנה הספציפית בקצבים הרלוונטיים עבורם.
רצי 5,000 ו - 10,000 יידרשו לאזן בין הרכיבים השונים (הדגש יוותר על היכולת האירובית).

ההנחה שלך, לפיה אם תשפר את הזמן ב - 10,000 תשתפר גם ב - 2,000 היא לא מופרכת, אבל גם לא הכרחית.  אני מניח שבשלב שבו אתה מצוי, השיפור בכושר הבסיסי וביכולת האירובית יבוא לידי ביטוי (אפילו משמעותי) גם בריצות הקצרות יותר, אבל בשלב מסויים תידרש להחליט באילו מטרות אתה רוצה להתמקד בתקופת האימון המסויימת.  הדגשים האימוניים אינם זהים.

עקרון רביעי – פיצוי

העקרון הרביעי הוא עקרון נוסף שרצים רבים מדי מתעלמים ממנו.  במקרים הגרועים יותר (ולמרבה הצער, הנפוצים) התוצאה היא פציעה.  ואין דבר מתסכל יותר מחציית הגבול שבין הגעה (או התקרבות) אל שיא הכושר, לבין ההגזמה והפציעה, המחזירה אותנו חודשים לאחור.  

במקרים הפחות גרועים, התעלמות מן העקרון הרביעי מוליכה לסטגנציה באימונים, או לאי-הפקת מלוא התועלת מהם.  

נצא כאן בעוד הצהרה בומבסטית ולא שגרתית:  ריצות ההתאוששות הקלות (לעתים קלות עד כדי גיחוך)  מהוות רכיב אימון לא פחות חשוב מאימוני האיכות הקשים והתובעניים ביותר.  האחד תלוי בשני.

הנה משוואה פשטנית:  סטרס (לחץ) אופטמלי + התאוששות אופטימלית = התקדמות מקסימלית (אני מודה שגנבתי את זה מאתר אינטרנט, שאינני זוכר את שמו).

במהלך אימון קשה, אנו מפעילים לחץ מסויים על הגוף, על-מנת לעודד הסתגלות פיזיולוגית.  אנו מציבים דרישות חדשות כלפי הגוף, אליהן הוא לא מורגל, מתוך צפיה שהוא יסתגל ויידע להתמודד איתן טוב יותר בפעם הבאה.  על-מנת שההסתגלות תתרחש באופן מוצלח, אנו צריכים לאפשר לגוף התאוששות ומנוחה (לאו דווקא פאסיבית לחלוטין), חידוש של תאי שריר והתחזקות לקראת האימון הקשה הבא.

רצים רבים, מתוך מוטיבציית יתר ו... נכון, מתוך חוסר סבלנות, טועים לחשוב שאם הם לא "מתאמצים" או "סובלים" אז הם לא מתקדמים.  חלקם משלבים רצף לא חכם של אימונים קשים.  טעות נפוצה יותר היא פשוט לרוץ מהר מדי בימים הקלים.  הקצב לעתים מרגיש נוח, במיוחד ביחס לקצבים מיום האתמול - באימון הקשה, אבל בדרך כלל הקצב מהיר מדי.  הוא אינו מאפשר התאוששות מלאה.  ההמלצה שלי היא לרוץ את ריצות ההתאוששות בקצב קל מאוד, יותר קל באופן משמעותי ממה שאתם חושבים שעליכם לרוץ.

התוצאה השלילית של היעדר התאוששות מספקת היא משולשת:  1.  הגוף אינו מספיק להסתגל באופן מיטבי ללחץ המופעל עליו ולכן נבלמת ההתקדמות.  2.  הרץ עייף ואינו רענן מספיק בזמן אימון האיכות הבא ולכן האימון יהיה בהכרח פחות איכותי ופחות מועיל.  3.  לאורך זמן, היעדר התאוששות מספקת מוביל לאובר-טריינינג או פציעה -  חוק הטבע!

אני יכול לספר לכם על רצי עלית שרצים את ריצות ההתאוששות שלהם בקצבים שיישמעו לכם מגוחכים.  הם מנוסים, הם מבינים, הם מכירים את הגוף שלהם.  בעיקר, הם לא צריכים להוכיח לעצמם שום דבר, בטח לא ביום המנוחה. "אף אחד עוד לא הפך את עצמו לרץ בכך שניצח ריצת בוקר" כתב ג'ון פארקר.  כדאי לזכור את זה

 

שאלות ותשובות

 

ש: ריצת התאוששות
א. האם פשוט מדובר בריצת "דרדלה" בקצבים איטיים מאוד (06:30-07:00) לקמ?
ב. האם ריצה מסוג זה תוביל להתאוששות מהירה יותר בהשוואה למנוחה מוחלטת? תוכל להסביר?

תשובה:

 

אוכל להשיב על השאלה שלך בקווים כלליים.  חשוב להבין שישנם עקרונות "אופטימליים" המניחים הנחות מסויימות (לא תמיד ריאליות) ביחס לנתוני זמן ומגבלות אחרות הקיימות או לא קיימות במסגרת חייו של רץ (שהוא אחרי הכל, אדם).  בסופו של דבר, כל אחד מאיתנו צריך לבחון את הסיטואציה שבה הוא נמצא, לרבות הגיל, הנסיון האימוני, זמן ויכולת ההתאוששות, השלב בו הוא מצוי (מבחינת הבנייה ההדרגתית של הקילומטרז' וכו'), וגם תנאי התאוששות כלליים:  עומסים אחרים בשגרת החיים, שינה מספקת, תזונה וכו' (אלה מהווים חלק עיקרי ביכולת ההתאוששות מאימונים).  התשובה שאתן כאן מבוססת על ההנחה שהרץ מאומן ומנוסה מספיק כדי ליישם עקרונות אימון אופטימליים.  ישנם רצים שיידרשו להמתין ביישום העקרונות עד שיגיעו לשלב הזה, ועד אז מוטב שלא יגבירו עומסי אימון מהירים מדי.  עדיף להיות זהירים ומתונים.

באופן אישי, אני לא מתכנן ימי מנוחה מוחלטת כלל.  זה לא אומר שאני לא לוקח אף פעם ימי מנוחה,  אלא שאני לוקח ימי מנוחה לפי צורך והרגשה, כאשר מורגשת עייפות פיסית או מנטלית ברמה גבוהה מן הרגיל (זה קורה אחת לכמה שבועות, לפעמים בתדירות גבוהה יותר).  בכל זאת, שגרת האימון שלי כוללת מספר ימים המוגדרים כימי מנוחה מובהקים.  ההגדרה הטובה ביותר לימים האלה היא ימים שאין בהם מטרת קצב כלשהי.  לעתים מדובר בריצת ג'וג (מה שאתה מכנה "דרדלה" (הקצב בפועל הוא עניין יחסי, אבל רמת המאמץ זניחה), המטרה היחידה בריצה היא להשלים את מכסת הזמן שנקבעה לכך.  מומלץ לרוץ את הריצות האלה ללא שעון כלל.  לעתים אני מרגיש יותר טוב והקצב הוא מהיר יותר (לא באופן מכוון).  כלל, ברובן של הריצות האלה - לאט יותר שווה טוב יותר.

כאן המקום להציג שתי סיבות לשילוב "ריצת התאוששות" במקום מנוחה פאסיבית.  אני לא מתכוון לכתוב שכולם צריכים תמיד לרוץ בכל יום ויום.  זו ממש לא הנקודה.  אני מציג את היתרונות שקיימים בשילוב אימוני ריצה קלים, גם בימים שבין האימונים הקשים.  אתייחס לכך משתי נקודות הסתכלות.

ראשית, קיים יסוד ה - regeneration (הבניה מחדש).  כשאני מתייחס אל המישור הזה, אני לא מכוון להפקת תועלת אימונית מהריצה עצמה, אלא לשאלה כיצד ניתן להכין את הגוף בצורה מיטבית להמשך האימונים.  אולי התשובה נוגדת קצת את האינטואיציה אבל ההתאוששות האופטימלית איננה שינה רצופה של 48 שעות.
אני רוצה להפנות כאן למקור סמכות מכובד יותר:  המאמן האיטלקי רנאטו קאנובה (כיום מאמן נבחרת קטאר, כולל השיאן העולמי בריצת 3000 מכשולים ורצים מובילים נוספים ברמה העולמית, בעבר אימן באופן אישי רבים מן הרצים הקנייתים המובילים).  בהגדרת מבנה תכנית אימונים, מדגיש קאנובה את עקרון ה - regeneration אותו הוא מגדיר כביצוע פעילות המסייעת לגוף בהתאוששות מהירה מן העייפות.  המטרה, לדבריו, איננה "לבנות משהו בגוף", אלא לאפשר התשאוששות מהירה יותר והכנה טובה יותר של הגוף לקראת האימון הבא.  מדובר בריצה קלה מאוד, המזרימה דם אל השרירים, מפנה רכיבי פסולת שהצטברו בגוף, מורידה את רמת חומצת החלב, ועוד.  לדברי קאנובה, עדיפה ריצה קלה מאוד שכזו, על-פני מנוחה פאסיבית.  קאנובה מדבר על ריצה למשך שעה (כאימון משני, הנוסף על האימון העיקרי עבור רצי העלית).  חשוב שהיא תהיה מאוד קלה, על מנת לאפשר  super compensation - הפיצוי שמאפשר את ההסתגלות ביחס לסטרס שנוצר במהלך האימון.

על הנושא הזה קיימת זווית הסתכלות נוספת, שכן רואה חשיבות בעצם הוספת הנפח האימוני של ריצות ההתאוששות (גם ריצות קלות במיוחד).  לפי גישה זו, ריצות קלות במיוחד אינן מהוות junk miles בלבד, אלא מסייעות, בזמן הארוך, להשגת השיפור האירובי.

בואו נחזור אל המאמן ג'ון קלוג (אחד האנשים המיטיבים להסביר את עקרונות האימון, בעיני).  קלוג לא מתייחס לריצה קלה כתחליף ליום מנוחה.  זה מובן מאליו מבחינתו.  הוא מתייחס להוספת ריצה קלה נוספת, כריצה שניה במהלך יום אימונים.  מי מאיתנו שמאומן מספיק ושיש לו זמן מספיק לשם כך, יוכל להפיק תועלת גם מריצה יותר מפעם אחת ביום (חשוב להיזהר מאוד כאן, ולא להיתלות באילנות גבוהים.  לרובנו אין את התנאים של רצים מקצועניים, הכוללים שינה מספקת בלילה ובמהלך היום, טיפולים מיוחדים, אמבטיות קרח או חום וכו'.  אנחנו צריכים לוודא שאנחנו גם נחים מספיק).

הדברים שכותב קלוג בכל זאת רלוונטיים לשאלה שלך, גם אם צריך לסייג אותם בהתאם לשגרת החיים האישית.
קלוג מסביר שריצה קלה המתבצעת כמה שעות (או למחרת) אימון קשה מסייעת בהחזרת תחושת נינוחות (relaxation) ושחרור נוקשות השרירים.  זרימת הדם אל השרירים, ללא יצירת לחץ (= קצב איטי...) תורמת לדבריו למניעת פציעות.

מעבר לכך, מדגיש קלוג, כאמור, שלריצות הללו יש תועלת אימונית (בתנאי שהן נמשכות יותר מ - 20 דקות, ורצוי יותר מחצי שעה).  גם בקצבים האיטיים הללו, מתבצעת קפילריזציה (ייצור והרחבה של נימי דם).  

ככל שהרץ מנוסה יותר, מורגל יותר בעומסי אימון, הריצות הקלות הללו הופכות לחלק בלתי-נפרד משגרת האימון.  במהלך אימונים למרתון, יום קל עשוי לכלול לעתים גם ריצה למרחק של 20 ק"מ ויותר, עבור חלקנו.  זהו עניין של הסתגלות והרגל.  בנפחים הללו (וגם פחותים מהם) לכל ריצה קלה כזו ישנו אפקט משמעותי של שיפור היכולת האירובית.  עדיין, חשוב שהקצב יהיה קל ושהריצות הללו לא תיצורנה סטרס מיותר.

לאחר הבנת העקרונות הללו, על כל אחד לבחון את הסיטוצאיה שבה הוא נמצא ולהחליט עבור עצמו אם ועד כמה לשלב ריצות אימון "משניות" מן הסוג המתואר.

---