אחת התופעות הידועות בקרב חדרי הכושר היא העליה במספר המנויים החדשים בתקופת האביב. הקיץ בפתח ופתאום מתחיל המרוץ המטורף אחרי הגוף המושלם. הגוף שנוכל לחשוף בחוף הים או במכנס קצר ללא רגשי אשמה (על ההזנחה לה הוא זכה במהלך כל השנה). כולנו רוצים גוף מחוטב אך האם זה אומר רק ירידה במשקל או שמדובר על תהליך משולב של יותר מגורם אחד. רבים מדברים על הצורך לרדת ב"אחוזי השומן" שבגופם ולאו דווקא על ירידה במשקל. מה זה "אחוזי שומן" ואיך משנים אותם בלי לפגוע בבריאות גופנו? האם כל ירידה במשקל מלווה בירידה באחוזי שומן? ואיך זה שיש אנשים שמתאמנים כל כך הרבה ולא רואים תוצאות?

 

מדידת אחוזי השומן בגופנו אמורה לתת לנו מושג כמה ממשקל גופנו נובע מרקמת שומן וכמה נובע מרקמות לא שומניות (שרירים, עצמות ועוד). כאשר מדברים על טווח תקין של אחוזי שומן מתייחסים באופן נפרד לגברים ונשים בשל מבנה והרכב גוף שונה בין המינים. לנשים יש אחוז שומן גובה באופן מובהק בהשוואה לגברים. ההבדל נובע מאיזון הורמונלי שונה בין שני המינים, בשילוב עם מבנה פיזיולוגי ייחודי של הנשים אשר אמור להתאים למצבי הריון, לידה והנקה. אחוזי השומן משתנים גם בהשפעת הגיל כיוון שמסת השריר משתנה (פוחתת) במקביל לעליה בגיל (בעיקר מגילאי ה- 40). הטווח שנחשב לתקין בקרב גברים הינו 10-20%. כאשר מדברים על אחוזים מתחת ל- 10% אנו מתכוונים בדרך כלל לגילאי ה-20 או/ו לספורטאים מקצועיים. עבור נשים מדברים על אחוזי שומן בטווח של 20-30% כאשר ירידה מתחת ל-20 הינה בדרך כלל מתאימה רק עבור ספורטאיות מקצועיות ולא מומלצת לכלל האוכלוסייה.

 

החיטוב משלב בתוכו שני תהליכים עיקריים.

ספורט ללא דיאטה לא יאפשר ירידה משמעותית במשקל ולא יהיה ניתן להבחין בצורה מוחשית בשינויים שבמבנה השרירים בשל רקמת השומן העבה שתכסה אותם. גם דיאטה ללא פעילות גופנית לא תאפשר לנו לקבל גוף מחוטב ולכן צריך להקפיד על שילוב נכון של שני התהליכים לקבלת התוצאות הרצויות.

 

יש מספר דרכים לבדוק את מצב אחוזי השומן בגופנו. לא כל הבדיקות מדויקות באותה מידה ולכן החשוב הוא להיבדק באותה שיטה אצל אותו בודק. כך נוכל לראות את השינויים בין זמני הבדיקות ומהם להסיק על מגמת השינוי (עליה או ירידה ).

א.      קליפר ידני/אלקטרוני- הבדיקה נעשת על ידי צביטה של השומן התת עורי ב- 3-4 מקומות בגוף וסכימת המילימטרים הנאספים. את הסכום שמתקבל משווים לטבלאות לפי המין והגיל ומקבלים את אחוז השומן. המדידות צריכות להיעשות על ידי אדם מנוסה שידע היכן לצבוט ולהימנע מצביטה של שריר או רקמות אחרות חוץ מהשומן התת עורי.

ב.      מדי אחוז שומן- הכוונה היא למדי מדידה שמחזיקים בשתי הידיים או שעומדים עליהם יחפים. לפני הבדיקה צריך להכניס למכשיר נתונים על המין, הגיל, המשקל, הגובה והאם האדם הוא ספורטאי. המכשירים מודדים התנגדות חשמלית כיוון שלשריר ולשומן יש התנגדות חשמלית שונה. אחת הבעיות של המכשירים הללו הינה שהם סוגרים מעגל חשמלי רק של אותו האזור (ידיים או רגלים) ולכן עלולים לפספס שינויים באחוזי השומן שמתרחשים בפלג הגוף האחר. בנוסף לכך, אכילה, שתיה או ביצוע אימון גופני בסמוך למדידה יכולים להשפיע על המוליכות החשמלית.

ג.        משקל סגולי- הבדיקה המדויקת ביותר של אחוז השומן מדברת על בדיקת המשקל הסגולי של הגוף באמצעות שקילה מתחת למים. השיטה איננה ישימה בשימוש יומיומי והיא בשימוש בדרך כלל לצרכים מחקריים. ישנם מכשירים המדמים את פעילות השקילה התת-מימית אך הם יקרים מאד ולכן בארץ יש כרגע אחד או שניים בלבד.

 

השלב הראשון הוא להבין שאנו צריכים להפחית קצת את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים על מנת, לאפשר שרפת שומן ממאגרי השומן שבגופנו. חשוב שההפחתה בקלוריות לא תהיה קיצונית ולא תבוא על חשבון ויתור של אחד מאבות המזון. כמובן, שחשוב להפחית בצורה מודעת  בצריכת השומן שאנו מקבלים מהמזון. לגופנו קשה, בדרך כלל, לוותר על רקמת השומן אותה הוא טיפח לאורך שנים בהשקעה מרובה. הגוף צריך ללמוד לשרוף שומן בצורה יעילה ואם הוא ימשיך לקבל שומן מן המזון הוא לא יתאמץ לשרוף את השומן מרקמת השומן. לוקח לגוף בממוצע 3-4 שבועות עד שהוא לומד לשרוף שומן בצורה יעילה בתחילת הדיאטה. בשלב ראשון הגוף יוותר על רקמת השריר כיוון שיותר קל לו לפרק אותו. רק אחרי 3-4 שבועות הגוף יצליח לבצע את התהליכים הכרוכים בשרפת השומן בצורה יעילה שתבטיח שרפה משמעותית. לכן עלינו להפחית את כמות השומן שאנו צורכים בתפריט. אין הכרח לצרוך את כל מוצרי המזון באחוזים מינימליים. ניתן לצרוך במידה, גבינות ומוצרי חלב עם 3-5% שומן אך כדאי מאד לוותר על מוצרים עם אחוז שומן גבוה יותר. ההמלצות הן לצרוך 25-30% שומן מסך כל הקלוריות היומיות. בפועל בתרבות השפע רבים מגיעים ל-40% שומן בתפריט היומי ולכן מימדי ההשמנה עולים ותופחים... מי שמנסה לרדת באחוזי השומן צריך להקפיד על צריכה בסביבות 25% שומן בתפריט. בשום פנים ואופן לא לרדת מתחת ל- 20% כיון שלשומן יש גם תפקידים חיוניים בגוף השומרים על מערכת החיסון ועל תפקודו התקין. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני שבונים תפריט להורדת אחוזי השומן כיוון שהגוף כאמור, זקוק לכמות מסוימת של שומן וחשוב לשלב שומנים עם ערך תזונתי גבוה בתפריט.

 

השריר הוא כאמור המקום המרכזי שבו מתבצעת שרפת השומן בשל הדרישה האנרגטית במהלך המאמץ הגופני ולאחריו (מטרות התאוששות). גם במנוחה שריר שנמצא בכושר טוב, ישרוף יותר שומן. בממוצע, כל 1 ק"ג שריר שנוסיף לגופנו בעזרת פעילות גופנית, ישרוף עוד 13 קלוריות ליממה. כלומר, העלאת שרפת הקלוריות הבסיסית ליממה כאשר בונים שרירם!. תהליך בניית הכושר הגופני כולל בתוכו תוספת של אברונים בתאי השריר שנקראים "מיטוכונדיריות". המיטוכונדריות הן האברונים בהם נשרף השומן. ככל שאנו מתאמנים יותר ונכנסים לכושר, מספרם עולה בצורה חדה וכך אנו מסוגלים לשרוף יותר שומן לאורך זמן (גם בזמן מנוחה). בדיאטות לא מאוזנות בהן מאבדים מסה גדולה של שריר, אומנם יורדים מהר במשקל אך בפועל מקטינים את נפח השרירים ולאורך זמן נקטין את קצב שרפת השומן. גם דיאטה מאוזנת ללא פעילות גופנית, תוביל בסופו של דבר לירידה במסת השרירים ולהאטת קצב חילוף החומרים בגופנו. מכאן ששילוב פעילות במהלך ירידה במשקל הינו תהליך רב חשיבות והגיע הזמן להפסיק להתעצל, לקום מהכורסה ולהתחיל להתאמן (ללכת, לשחות, אופניים, ספינניג ועוד). לא חייבים להירשם מיד לאולימפיידה הקרובה, גם השקעה של חצי שעה ביום, בשלב ראשון, יכולה לעשות פלאים.

 

תהליך חיטוב הגוף הינו התהליך משולב של הפחתת אחוזי השומן שאנו צורכים באמצעות המזון ושילוב פעילות גופנית. אם אנו רוצים לראות תוצאות יפות של ירידה באחוזי שומן, אין צורך להתפתות ולקנות פורמולות מיוחדות המפורסמות כ"פיתרון לשרפת השומן". צריך לאכול נכון ושלב פעילות גופנית. הגיע הזמן להפסיק לדחות את התחלת הדיאטה והספורט למחר, הקיץ קרוב, התחילו מיד…